V nasledovnom článku opisujeme komponenty športovej výživy, ktoré by nám nemali chýbať počas dlhších pretekov (3 a viac hodín), či už sa jedná a cyklistiku, beh alebo triatlón.
Sacharidy/ karbohydráty
Náš najväčší spojenec počas pretekov a hlavná časť našej športovej výživy. Počas pretekov ich nie vždy budeme môcť konzumovať vo forme pevných a prírodných potravín.
Existuje mnoho spôsobov a receptov, ako prijímať sacharidy, vždy si však novinky vyskúšajme počas tréningu, nie počas pretekov. Počas pretekov zásadne používame výživové doplnky ktoré máme odskúšané.
V ideálnom prípade by náš vzorec mal pozostávať z glukózy v jednej z mnohých foriem (maltodextrín, voľný glukózový dextrín, ..) a v menšej miere z fruktózy. To je dôležité, pretože naše črevá sa rýchlejšie nasýtia fruktózou a môžu nám spôsobiť nepohodlie a tráviace problémy. Izotonické nápoje so špeciálnym zložením sú už pripravené na dobré strávenie a nemali by sme sa obávať ich efektu na naše črevá , aj keď ich testovaním pred pretekmi sa môžeme vyhnúť prekvapeniam.
Okrem izotonických nápojov sú možnosťami, ktoré by sme mali vziať do úvahy, aj gély a tyčinky, pretože majú vyššiu koncentráciu, a preto nám pri rovnakom objeme poskytujú viac karbohydrátov ako izotonické nápoje.
TIP: Ako prirodzený zdroj karbohydrátov odporúčame prírodné potraviny, ako sú datle, sušené slivky, dulové želé, banán.
Soľové kapsule/minerály a športová výživa počas pretekov
Sú nevyhnutné v našej strave počas pretekov, hlavne ak je vonku teplo a preteky trvajú viacero hodín. Ich hlavnou funkciou je nahradiť elektrolyty, ktoré stratíme, a pomôcť telu absorbovať vodu. Lepšia hydratácia zlepší vstrebávanie karbohydrátov.
Dávka bude musieť byť regulovaná v závislosti od teploty, vlhkosti, dennej doby a športovca, ale spravidla môžeme začať podávať 1 tabletu / hodinu. Dobrým indikátorom toho, či to soľou preháňame, je sledovať, či sú naše prsty napuchnuté. Ak je to tak, musíme príjem soli obmedziť, aj keď v lete ich musíme určite zaviesť dvakrát za hodinu.
Kofeín
Je to doplnok športovej výživy s ergogénnym účinkom. To znamená, že zvyšuje fyzický výkon, spomaľuje únavu a zmierňuje bolesť. Je to veľmi zaujímavý doplnok, ale akonáhle užijete prvú dávku, je dôležité pokračovať v jeho užívaní až do konca cvičenia, aby ste sa vyhli nechceným „poklesom“ energie . Z tohto dôvodu je ideálne ho konzumovať, keď začnete pociťovať únavu.
Čas, kedy má kofeín účinok, závisí od toho, ako ho jete a či sa konzumuje s inými potravinami:
Je možné ho konzumovať v tekutej forme (káva, čaj, energetické nápoje, prášok rozpustený v tekutinách …), v tomto prípade dosahuje svoj maximálny účinok približne pol hodinu po požití.
Môže sa tiež užívať vo forme tabliet alebo kapsúl. Takto dosiahne svoj maximálny účinok po jednej hodine.
V poslednej dobe je uvádzaný na trh vo formáte žuvačiek. Táto posledná forma konzumácie účinkuje najrýchlejšie, pretože sa absorbuje sublingválne, aj keď je dávka zvyčajne nižšia.
BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom)
Aj keď nie sú súčasťou základných doplnkov, tento doplnok športovej výživy môže znížiť poškodenie svalov spôsobené preťažením. Môžu sa užívať každých 4-5 hodín rozpustené vo vode.
Dusičnany
Dusičnany sú chemické zlúčeniny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako je repa, špenát, zeler …
V poslednej dobe získavajú na obľube v športovej výžive a napriek tomu, že zatiaľ nemajú veľa histórie, sú sľubným doplnkom, ktorý nič nestojí za predstavenie.
Jeho ergogénne účinky sú spôsobené tým, že zvyšujú prietok krvi do našich svalov a zlepšujú absorpciu kyslíka svalovými bunkami.
Môžete si ich dať pridaním do koktailu v práškovej forme alebo k jedlu z potravín, ktoré ich obsahujú.
Hore uvedené rady a tipy na športovú výživu nám poskytla výživová poradkyňa Anna Grifols z Nutriexper, v spolupráci s Domini d’Isards.
Radi by ste si vychutnali dovolenku spojenú s nejakými športovými pretekmi? Pozrite si podujatia ktoré organizujeme.
O autorovi
Zanechajte odpoveď